Workout Of the Day. 5 entrenamientos para principiantes.! ¡Vamos tu puedes lograrlo!

Hoy en día es imposible de no hablar de CrossFit una tendencia que ha escalado posiciones desde hace más de un par de años. Este programa de entrenamiento de alta intensidad incorpora constantemente nuevas variables de movimientos funcionales. Además, puede ser realizado por cualquier persona, independientemente de su estado físico. Esto se debe a que todos los entrenamientos de CrossFit o WOD (Workout Of the Day) se programan y adecúan de acuerdo a la aptitud de cada deportista. El primer WOD no debe dar miedo, pero sí desafiar y cambiar al deportista. Los entrenamientos de CrossFit van desde rutinas exclusivas de peso corporal a ejercicios de pesas. Lo importante es prestar suma atención a las capacidades personales e intentarlo con estos entrenamientos para principiantes:

Medio Cindy

El primer entrenamiento consiste en repetir la ronda tantas veces sea posible, en un periodo de tiempo cronometrado. Esta rutina requiere realizar 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas reiteradamente durante 10 minutos. Si bien, Cindy se realiza durante 20 minutos, para principiantes es preferible comenzar con 10. Al principio, el cuerpo no está acostumbrado a la resistencia requerida para varios WOD. Por eso es importante aprender lo que el organismo es capaz de hacer y qué tan rápido alcanza el agotamiento.

Al notar cansancio es posible modificar un poco los ejercicios para no forzar los músculos o realizar malos movimientos. Una buena opción es utilizar bandas de resistencia para las dominadas o realizar las flexiones de brazos apoyando las rodillas.

CrossFit Total

Aunque estos ejercicios parecen intimidantes, sólo es necesario tiempo y que el deportista se acostumbre a los elementos a levantar. No requiere un tiempo determinado para hacerlo, pero sí la realización total consiste en 5 sentadillas con peso, 3 press de hombros y 3 levantamientos de peso muerto. El modo de realizar los movimientos y la seguridad son muy importantes para este ejercicio, por lo que es recomendable consultar con un entrenador o especialista si tienen sus dudas.

Helen WOD

Puede parecer sencillo, es importante regular la velocidad y no arrancar tan rápido, debido a que el agotamiento se alcanzará muy pronto. El entrenamiento consta de 3 rondas, cada una consiste en correr 400 metros, realizar 21 kettlebel swing americanos y 12 dominadas, que deben ser realizadas tan rápido como sea posible. La resistencia es muy importante, así como también aprender de a poco lo que el cuerpo puede aguantar y el peso que es capaz de manejar.

Wall Ball y burpees

La combinación de Wall Ball y saltos de rana, trabaja todos los músculos del cuerpo, principalmente las piernas, los brazos y los hombros. Para principiantes se recomienda focalizar la fuerza en la cadera y no en los hombros al lanzar pelota y no mantener los codos pegados al cuerpo, para darle más flexibilidad y apertura a los brazos, en cuanto a los saltos de rana, es aconsejable parar lo menos posible, ya que al detenerse es más difícil volver a comenzar.

El propósito de este WOD es realizar lo más rápido posibles repeticiones de Wall Ball y burpees o saltos de rana. El esquema de repeticiones es de 21, 15 y 9. Esto permite quebrar esas sesiones en bloques de 3. 21 puede ser desglosadas en 3 rondas de 7, 15 en 3 rondas de 5 y 9 en rondas de 3. De esta manera, si lo consideras necesario, el principiante puede tomar un respiro dividiendo la rutina.

Abdominales y estocadas

La principal ventaja del CrossFit es que permite adaptar sus entrenamientos a cada deportista e incluso a principiantes. Modificar el tiempo, la cantidad de repeticiones, el peso o la mecánica de algunos ejercicios facilita ciertos movimientos, regulando y mejorando la resistencia. Esta rutina busca mejorar la resistencia incorporando un intervalo para hacer retroceder la fatiga. El objetivo es completar 3 rondas de 3 minutos con intervalos de dos minutos para descansar. Cada secuencia está formada por 15 abdominales y 15 estocadas repetidas durante los 3 minutos, empujando tanto como sea posible.

A medida que el entrenamiento resulta más fácil, es posible adicionar peso a las estocadas o añadir dos rondas más para completar 5. Como la mayoría de los entrenamientos, los resultados del CrossFit son fruto de un trabajo progresivo y con tiempo y esfuerzo, todo puedes lograrlo. Sólo es cuestión de no desanimarse.